胆固醇偏高怎么办？不妨试试这5招
药明康德/报道
体检的时候，经常会在体检报告上看到这几项指标：总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。看着这些指标后面的“↑”小箭头，难免会带着忐忑和疑问去问医生，这些指标的上升代表了什么，医生可能回复你“胆固醇偏高，要多注意”！
血液中胆固醇偏高，这可不是一个好消息！
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血液中胆固醇偏高是影响身体健康的重要隐患，其与动脉粥样硬化、冠心病、中风或急性心肌梗死等心脑血管疾病的发生有着密切关系。据中华预防医学会慢性病预防与控制分会等机构发布的《正确认识胆固醇科学声明》显示，近30年的相关研究数据表明，中国居民冠心病死亡率增加，77%是由于血液中胆固醇升高所引起。低密度脂蛋白胆固醇每降低1mmol/L，人群总死亡风险将降低12%，冠心病死亡风险降低19%，主要心血管事件减少21%。
血液中胆固醇的来源有两条途径，一是外源性食物中胆固醇吸收，约占总胆固醇的1/4；二是体内胆固醇的合成，约占总胆固醇的3/4。也就是说即使饮食中不含胆固醇，人体依然可以合成胆固醇来满足需求。因此想要真正降低胆固醇，需从两方面入手，减少高胆固醇食物摄入，降低体内胆固醇的合成。具体来讲，可以从以下几方面做起。
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1. 食物多样，膳食平衡
减少饱和脂肪摄入。饱和脂肪主要存在于红肉和全脂乳制品中，会增加血液中胆固醇的含量，减少饱和脂肪的摄入量可以降低低密度脂蛋白胆固醇。2015-2020年版的美国膳食指南指出，用多不饱和脂肪取代膳食中的饱和脂肪，与心血管疾病的风险降低有关。
少吃或不吃反式脂肪。反式脂肪有时在食品标签上被列为“氢化”或“部分氢化”的油，通常用于人造黄油和商店购买的某些休闲食品、烘焙食品和油炸食品中。反式脂肪会提高胆固醇水平。世界卫生组织（WHO）制订了可逐步实施的策略，希望从国际食物供应中全面消除人工反式脂肪。
多吃富含omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸有益于心脏健康，如降低血压。含omega-3脂肪酸的食物包括鲑鱼、鲱鱼、核桃和亚麻籽等。
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增加可溶性膳食纤维摄入。可溶性膳食纤维可以减少胆固醇的吸收。燕麦片、蔬菜、豆类、坚果、苹果和梨中，均含有可溶性膳食纤维。
饮食中添加乳清蛋白。乳制品中含有的乳清蛋白，可以降低胆固醇和血压。
2. 科学运动，保持良好的精神状态
运动可以改善胆固醇水平，适度的体育锻炼可以帮助提升体内高密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇”。在医生同意的情况下，可以每周5-7天、每次30分钟的中等运动，或每周进行三次20分钟的剧烈有氧运动。
3.不吸烟，改变不健康的生活习惯
戒烟可以提高高密度脂蛋白胆固醇水平。并对健康有极大好处，在戒烟后的20分钟内，血压和心率将从香烟引起的峰值中恢复；在戒烟后的三个月内，血液循环和肺功能开始改善；戒烟一年内，患心脏病的风险降为吸烟者的一半。
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4.不酗酒，并尽量不饮酒
很多人知道过量饮酒会导致严重的健康问题，如高血压、心力衰竭和中风，因此他们会减少饮酒量，并“适量”饮酒，认为这样会对心脑血管起到保护作用。不过，饮酒并没有适量一说，即使是少量饮酒，也会造成健康损害，血压和中风风险会随着酒精摄入量的增加而稳步增加，并不存在保护效应。此外，相对于饮酒的人，不饮酒的人罹患癌症的风险更低。
5.科学减肥，保持健康体重
肥胖会导致胆固醇升高，可通过饮食替代或增加运动量的方法减轻体重，如用白开水代替含糖饮料、用低脂或无脂的糖果替代高脂肪的甜食。此外，即使每天几次短时间增加运动量，也有助于减轻体重。如使用楼梯而不是乘电梯，上班休息时散散步，骑自行车上班或尝试增加站立活动等。
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除上述生活方式的改变，有助于降低血液中胆固醇的水平外，也可以服用降低胆固醇的药物。不过在服用药物时应遵医嘱，按时、按量服用。在服用药物的基础上，改变生活方式，可以更好地降低血液中胆固醇水平。
参考资料
[1] 中华预防医学会慢性病预防与控制分会, et al.(2016). 正确认识胆固醇科学声明. 中国医学前沿杂志（电子版）, DOI：10.12037/YXQY.2016.09-05.
[2] Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. Retrieved Dec 10 ,2019,from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
[3] Choosing Healthy Fats. Retrieved Dec 10 ,2019,from https://www.cancer.org/latest-news/choosing-healthy-fats.html
[4] New scientific study: no safe level of alcohol,Retrieved Dec 10 ,2019,from https://medicalxpress.com/news/2018-08-scientific-safe-alcohol.html
[5] 中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）
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